ZAČAROVANÝ KRUH ÚZKOSTI A PANIKY
Když máte strach z něčeho skutečného, pak se vaše mysl zaměří jen na to, co v dané situaci dělat. Pokud jde o nepřiměřené strachy, tam se objevují pocity strachu zdánlivě zcela bez příčiny - a často s nimi nejde nic dělat. Proto člověk v těchto situacích často zaměří svou pozornost právě na tyto pocity samotné - tím je ještě prohloubí
Některým lidem se točí hlava, těžko se jim dýchá, někteří mají pocit slabosti v nohou, buší jim srdce, potí se a někteří mají pocit, jako by všechno kolem nich bylo neskutečné a jako ve snu. Když se na tyto pocity zaměříme, pak se tím více upevňují, jako by si na ně člověk zvykal. Je pak velmi snadné dostat se do bludného kruhu, kdy se člověk bojí samotných pocitů strachu.
"Panické myšlenky" hrají při vzniku a rozvoji tohoto bludného kruhu velmi důležitou roli. Jenom pomyšlení na situaci, která vzbuzuje úzkost může vyvolat stejné tělesné reakce jako kdybyste se v této situaci opravdu ocitli. Obavné, negativní myšlenky jen zhoršují nepříjemné tělesné pocity doprovázející úzkost. Tyto pocity pak zase vedou k dalším děsivým myšlenkám, takže se situace stále zhoršuje a může vést až k záchvatu paniky.
Někdy není těžké si tyto "panické" myšlenky uvědomit, ale někdy je to dost obtížné, protože se objevují automaticky a bezděčně, takže na sebe nepoutají žádnou vědomou pozornost.
Dají se rozpoznat podle těchto znaků:
MYŠLENKY NA ÚNIK: tyto myšlenky obvykle doprovázejí vyhýbavé chování. Mohou být například takovéto: "Jakmile se dostanu domů, bude všechno v pořádku" nebo "Jak by se mi ulevilo, kdybych se odsud mohla rychle dostat", apod.
OBÁVANÉ MYŠLENKY: jakmile pocítíte tělesné příznaky úzkosti, často se objeví myšlenky jako "Co se stane, když se budu cítit pořád hůř?", "to je hrozné - nevydržím to", "Určitě se mi podlomí nohy", "Nebudu moci popadnout dech a udusím se", "Co když dostanu infarkt?" nebo "Co když si někdo všimne, jak jsem nervózní? Bude to hrozný trapas", apod.
MYŠLENKY PŘEDVÍDAJÍCÍ ÚZKOST: ty jsou obzvlášť důležité, protože v nás vyvolávají úzkostnou náladu, např. "Měla bych jít nakoupit - to bude zase hrozné Doufám, že se mi zase neroztřesou nohy, nezačne se mi točit hlava a nebude mi na omdlení jako obvykle".
Někdy se lidé obávají toho, že se na veřejnosti zesměšní, že omdlí nebo že se jim udělá špatně a budou zvracet, že upadnou a zraní se nebo dokonce že se zcela přestanou kontrolovat a zblázní se.
Ve skutečnosti ovšem lidé, kteří mají tyto obavy, NEJSOU TĚMITO NEPŘÍJEMNOSTMI OHROŽENI O NIC VÍCE NEŽ KDOKOLI JINÝ.
JAK ZVLÁDNOUT SVÉ POCITY ÚZKOSTI A PANIKY
Prvním krokem při zvládání úzkosti je pochopit jaká je její příčina a jakými pochody v těle je vyvolávána. Tato příručka by vám v tom měla poněkud pomoci. Zvláště důležité je pochopit takové věci, jako že bušení srdce neznamená, že člověku hrozí infarkt apod.
Z toho. co jsme si dosud řekli o vztahu vyhýbavého chování a úzkosti, jasně vyplývá, že nejdůležitějším požadavkem při léčení je, abyste ČELILI SITUACÍM, KTERÝCH SE BOJÍTE. To nelze nijak obejít. Nácvik situací, kterých se člověk dlouhou dobu obává je ovšem obtížný, takže musíte očekávat, že přitom pocítíte určitý strach a musíte se naučit, jak jej překonat. To ovšem neznamená, že byste se měli přemáhat až na hranici totální paniky, ale znamená to, že nejdůležitějším prvkem nácviku je to, aby člověk prožil určitý strach, aniž by na něj přehnaně reagoval a tím jej ještě zhoršoval. Po určité době, za předpokladu, že z obávané situace neutečete, se vaše pocity strachu a úzkosti ztratí sami od sebe. Můžete si také nacvičit řadu technik, které vám pomohou lépe zvládat povity úzkosti.
RELAXACE - při tomto nácviku se učíte uvědomovat si napětí ve svalech a uvolňovat jej. Tuto dovednost se lze naučit; člověk, který to ovládá se umí uvolnit téměř na povel a to i v situaci, která v něm budí úzkost.
Z našeho popisu panických záchvatů plyne, že začínají malými příznaky, které pak rychle narůstají. Když už víme, co spouští naši úzkost, musíme se naučit rozpoznávat již první příznaky úzkosti a pak využít své schopnosti relaxovat. Nemá moc smysl snažit se uvolnit v okamžiku rozvinutého záchvatu úzkosti. Když dokážete rozpoznat první příznaky paniky a hned se uvolnit, pak nedojde k dalšímu nárůstu příznaků.
MĚŘENÍ MÍRY ÚZKOSTI - naučte se měřit míru své úzkosti na "vnitřním měřiči úzkosti". který má 10 stupňů. Stupeň 0 znamená "vůbec žádná úzkost", stupeň 10 "nejhorší úzkost, kterou si dokážu představit". Když se naučíte svou úzkost takto hodnotit, lépe si uvědomíte jak se během času mění. Líp si pak všimnete, když začíná stoupat (takže je třeba začít s relaxací) a také si všimnete, když už začne klesat.
SAMOMLUVA - jak už jsme uvedli, část naší úzkosti je způsobena tím, co si o určité situaci myslíme - "panickými myšlenkami". Musíte své obavy a představy měnit tím, co si sami sobě říkáte. Je třeba změnit poraženeckou samomluvu, která vaši úzkost jen zhoršuje. Dodávejte si odvahy, než se do obávané situace pustíte a pochvalte se nebo si dejte nějakou odměnu za úsilí, které jste při zvládaní svého strachu vynaložili (není přitom tak důležité, nakolik jste byli úspěšní). Řekněte si, že se naučíte překonat svůj strach, že úzkost je nepříjemná, ale dá se vydržet a tím že se zmírní. (Neříkejte si, žene budete mít vůbec strach, protože to nebude pravda - řekněte si, že jej PŘEKONÁTE). Můžete změnit svůj postoj k situacím, které ve vás vyvolávají úzkost. Ti, kdo se bojí hlavně svých vlastních tělesných příznaků (tj. mají strach, že budou mít strach), se mohou naučit, že úzkost se dá vydržet, i když je nepříjemná.
Zvládnout pocity úzkosti není snadné, ale je možné se naučit, jak ji zvládat snadněji. Většina lidí zjistí, že když postupuje po jednotlivých zvládnutelných krocích, že se naučí jinak CHOVAT ( tj. přestanou se nepříjemným situacím vyhýbat). Déle obvykle trvá, než se člověk naučí jinak MYSLET a změní svou "samomluvu", která mu neprospívá. Často (ale ne vždy) k tomu dojde dlouho předtím, než člověk dokáže změnit své POSTOJE a PŘESVĚDČENÍ vůči obávaným situacím - může například trvat hodně dlouho, než se v původně nepříjemné situaci začnete cítit klidní a uvolnění, Ale - BUDETE schopni svůj strach PŘEKONAT dávno před tím, pokud budete často, nejlépe denně nacvičovat zvládání jednotlivých situací po malých krůčcích.
[
www.ssvp.wz.cz]
